16 Novembre 2018
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ALLENAMENTO E ANDAMENTO ORMONALE

ALLENAMENTO & ANDAMENTO ORMONALE
Il nostro organismo è condizionato e regolato dai principali ormoni che seguono un determinato andamento durante l´arco dell´intera giornata, tutto ciò per mantenere una condizione di equilibrio interno, indipendentemente dalle modificazioni che avvengono all´esterno. Gli ormoni presenti nel nostro organismo hanno una concentrazione nel sangue che è caratterizzata da diverse fasi identificabili come:
Fase crescente
Fase di picco massimo
Fase decrescente
Fase di picco minimo
Visto e considerato il fatto che il nostro organismo è condizionato dagli ormoni, quindi anche la nostra prestazione atletica, i nostri allenamenti, la nostra alimentazione sono condizionati dai ritmi circadiani (ritmi giornalieri) di questi ormoni. Alcune ricerche scientifiche in Endocrinologia hanno verificato che al mattino c´è un miglioramento delle capacità intellettive, della concentrazione, mentre nel tardo pomeriggio e nelle prime ore serali dalle 16.00 alle 18.00 circa, si verifica un miglioramento delle capacità reattive, della forza muscolare in genere, e del massimo consumo di ossigeno (VO2max). Quindi volendo analizzare il maniera specifica come gli ormoni influenzano le nostre prestazioni, i nostri allenamenti quotidiani, diamo un´occhiata a quella che è la produzione e secrezione degli ormoni nell´arco della giornata.

Il cortisolo ("ormone dello stress" perché la sua produzione aumenta, appunto, in condizioni di stress psico-fisico) è soggetto ad una secrezione basale pressoché costante nelle 24 ore, con picco massimo registrato intorno alle primissime ore del mattino (3-4) e picco minimo che coincide con le prime ore di riposo notturno (22-24).

Il GH o somatotropina, ormone della crescita, entra a far parte dello sviluppo e accrescimento dell´apparato scheletrico, garantisce il trofismo muscolare ed osseo nell´adulto, favorisce la mobilizzazione dei grassi, stimola la lipolisi, aumenta l´ossidazione degli acidi grassi, favorendo il dimagrimento. Raggiunge la propria fase di picco massimo intorno alle 24 e fa registrare i suoi valori minimi dalle 8 alle 20.

Il testosterone, ormone sessuale maschile, le sue azioni sono di sviluppo dei genitali esterni, influenza sul comportamento, favorisce la crescita dei peli, migliora la forza muscolare e l´aggressività etc. Il suo picco di produzione è intorno alle 2-3 del mattino, mentre il picco minimo si registra intorno alle 18.

Il TSH, il principale ormone che regola le funzioni tiroidee, esso nel nostro organismo ha la funzione di aumentare il metabolismo nella sua totalità, stimolazione della crescita nel bambino. Il suo andamento è paragonabile e simile a quello del testosterone.

Considerando queste indicazioni riguardanti l´andamento degli ormoni durante la giornata si potrebbe stilare un programma allenamento & alimentazione (come vedremo in altre newsletter) efficace per ottenere migliori risultati sfruttando al massimo la funzionalità degli ormoni stessi. E´ da tener presente che questa è la regola, e che la secrezione e produzione degli ormoni è condizionata anche dall´alimentazione e dallo stato psicofisico del soggetto. Ad esempio un soggetto super allenato si troverà in una condizione di stress che condurrà l´organismo a produrre maggio cortisolo e quindi minor testosterone, con tutte le cause annesse. Un alimentazione a base prevalente di carboidrati complessi ad alto indice glicemico produrrà nell´organismo una maggiore quantità dell´Insulina (ormone secreto dal pancreas) con conseguente aumento di peso e grasso corporeo. Quindi è da tener presente che l´andamento ormonale è condizionato anche dai nostri comportamenti, dal nostro stato d´animo, dalla nostra alimentazione, dall´attività fisica che svolgiamo.

Schema di un allenamento efficace in base all´andamento ormonale

Mattina come allenarsi e come alimentarsi?

Un ruolo fondamentale del cortisolo è quello di determinare nel corpo un maggior utilizzo di acidi grassi come substrato energetico, da qui vige la regola che per dimagrire è utile allenarsi al mattino in condizioni di ipoglicemia. Ipoglicemia in quanto l´organismo è senza mangiare da almeno 7/8ore dalla sera precedente, quindi nel momento in cui andiamo a correre ci presentiamo alla partenza dell´allenamento con le riserve di glicogeno muscolare svuotate, con la conseguenza positiva che l´organismo sarà maggiormente preposto per utilizzare i grassi. Però è da tener presente che a questa condizione di allenarsi a digiuno è opportuno arrivarci con calma, e inoltre è da tener presente che qualsiasi assunzione di cibo mattutino prima dell´allenamento neutralizza l´azione positiva del cortisolo sulla lipolisi (utilizzo grassi). Fate attenzione a non commettere l´errore di correre la mattina presto e non integrare subito dopo con una buona colazione. Il corpo reagirà rallentando il metabolismo e andando ad incrementare il "processo catabolico", cioè la distruzione e utilizzo ai fini energetici della massa muscolare con conseguente minor percentuale di massa muscolare. Minor percentuale di massa muscolare significa rallentamento del metabolismo, il quale conduce a non consumare più grassi, ma muscoli. Così facendo, allenamento intenso la mattina + alimentazione scorretta = aumento del cortisolo in circolo , significa aumento dello stress cellulare con conseguente indebolimento delle difese immunitarie. E´ quello che avviene nei casi di sovrallenamento, quando un soggetto si allena troppo , dà poco riposo all´organismo e non si alimenta a sufficienza. Quindi chi vuole dimagrire deve correre di mattina a digiuno, e alimentarsi con una colazione equilibrata post allenamento per attivare il metabolismo facendo attenzione a scegliere alimenti proteici, carboidrati a medio/basso indice glicemico, e grassi monoinsaturi.

Pomeriggio/sera come allenarsi e come alimentarsi?

L´andamento ormonale delle ore pomeridiane/serali predispone il nostro organismo ad accumulare glicogeno muscolare e acidi grassi sotto forma di tessuto adiposo. Questa situazione ormonale fa sì che molti nutrizionisti consigliano di non consumare carboidrati a cena. Preciserei, almeno carboidrati ad alto indice glicemico, come pizza, pasta farina grano duro, patate, dolci, etc. E´ ovvio che la situazione cambia quando effettuiamo un allenamento di corsa impegnativo la sera e quindi abbiamo necessità di rigenerare l´organismo e integrare il glicogeno utilizzare per l´allenamento. Inoltre, nelle ore notturne c´è una produzione massiccia del GH (ormone della crescita) che predispone e favorisce l´organismo all´accumulo di proteine e quindi è iperattivo il "processo anabolico" , cioè crescita muscolare. Da qui si spiegano le integrazioni proteiche "esagerate" dei Body Builder con carne a volontà o proteine in polvere. E´ da premettere che in nostro organismo non riesce ad immagazzinare più di 50/70gr di proteine, tutte quelle in eccesso formano corpi chetonici (prodotti di rifiuto) e vengono eliminati con l´urina, quindi non ha senso esagerare nell´assunzione di proteine. Da queste considerazioni possiamo sfruttare le condizioni ormonali favorevoli per allenarci al meglio e in maniera efficace.

Ipotizziamo un programma di allenamento efficace in base all´andamento ormonale.



Questo schema su menzionato è solo un esempio di organizzazione allenamento e alimentazione tenendo presente l´andamento ormonale durante l´arco della giornata. Può essere seguito da chiunque e soprattutto vi consiglio sempre di testare su voi stessi ogni accorgimento e consiglio proposto, in quanto ognuno ha una individualità e abitudini.

Buona corsa e buon divertimento!

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