I CROSS
14-01-2009 - allenamento e preparazione
L´ALLENAMENTO PER LE GARE DI CROSS
In questo periodo dell´anno si cerca di rigenerare l´organismo e di programmare gli impegni futuri, come i campionati regionali sulle 10km, mezze maratone o maratone in programma. Per arrivare preparati dal punto di vista muscolare e fisiologico quasi tutti i podisti e non si dilettano nelle gare di cross. Il motivo è molto semplice, c´è chi correndo le gare di cross ritorna un po´ bambino quando cercavamo di sfidare i nostri compagni correndo nei campi divertendoci inzuppandoci il più possibile; c´è chi affronta le gare di cross per staccare dalla solita routine della corsa su strada, bella, ma meno naturale dei cross; e c´è chi utilizza le gare di cross per effettuare un buon potenziamento muscolare.
Ma vediamo cosa cambia dalla corsa su strada a quella su sterrato?
La preparazione svolta per affrontare delle gare di cross si deve basare su un buon potenziamento muscolare, sia a carico naturale correndo in salita e sia con le macchine isotoniche in palestra. Per migliorare la Forza muscolare possono bastare anche 4 settimane di preparazione specifica, per i più allenati si potrebbero programmare anche due sedute di potenziamento nell´arco della settimana distaccate di almeno 2 o 3 giorni una dall´altra.
ALLENAMENTO IN SALITA per le gare di cross
Per quanto concerne l´´allenamento in salita si possono programmare diverse tipologie di allenamento, dalle salite lunghe, medie e brevi. Le corse in salita sono utilissime per migliorare non solo la Forza muscolare, ma anche migliorare il VO2max, cioè massimo consumo di ossigeno che il nostro organismo è in grado di utilizzare, più alto è il valore del VO2max e più riusciremo a correre veloci e più a lungo. Inoltre dal punto di vista tecnico migliora la spinta e la forza dei piedi dato dal fatto che per spostare il nostro corpo in avanti abbiamo bisogno di una notevole spinta e forza dei piedi. Per far si che il nostro allenamento in salita ci porti dei benefici dal punto di vista muscolare, fisiologico e tecnico è opportuno rispettare alcune caratteristiche:
: programmare nelle prime sedute di allenamento dei tratti di saliscendi senza esagerare con le pendenza e la distanza;
: dopo qualche seduta di allenamento su saliscendi si possono inserire delle salite medie da 500 a 1000mt con una pendenza che può oscillare dal 5 all´8%;
: poi si passa alle salite lunghe da 5 a 10km con una pendenza che oscilla dal 3% al 6%;
:infine si possono programmare delle sedute di allenamento di salite brevi di 100/200mt ove l´intensità è elevatissima, e sono gli allenamenti che ci permettono di innalzare molto il nostro VO2max.
Di seguito è evidenziato uno schema utile per poter programmare al meglio delle sedute di corsa in salta. E´ ovvio, come accade per tutte le tipologie di allenamento è opportuno che ognuno adatti sia il chilometraggio, l´intensità, la gradualità del carico alle proprie caratteristiche fisiologiche e tecniche.
Dal punto di vista pratico nella gestione degli allenamenti in salita è preferibile trovare dei tratti di strada che siano il più possibile a circuito, o dei cavalcavia. Se ad esempio dobbiamo effettuare della corsa media in salita o ripetute medie in salita è consigliato trovare una salita di 1000mt con una discesa della stessa distanza per recuperare. Mentre per le ripetute sui 100 o 200mt ho trovato grande facilità e praticità nell´eseguire l´allenamento su un cavalcavia di 200mt di salita e 200mt di discesa per recuperare. Se non siamo così fortunati da avere dei percorsi in salita cos´ì costituiti , possiamo in questo periodo dell´anno utilizzare il Tapis Roulant (nastro trasportatore) in palestra, ove possiamo tranquillamente regolare pendenza, distanza , velocità e gestire al meglio i nostri allenamenti in salita.
In contemporanea con la programmazione degli allenamenti in salita si può programmare il potenziamento muscolare in palestra con le macchine isotoniche. Consiglierei di effettuare l´allenamento in palestra come prevenzione degli infortuni e come preparazione agli allenamenti in salita per affrontare meglio la fatica muscolare a carico naturale.
In linea generale, sia per quanto concerne le sedute di corsa in salita e sia per il potenziamento in palestra, è opportuno che man mano che si avvicinano le gare di cross di diminuire i carichi di allenamento, soprattutto come quantità dei chilometri di corsa e del peso utilizzato per il potenziamento in palestra.
Un aspetto da tenere presente quando si partecipa alle gare di cross è quello di fare attenzione allecalzature, utilizzando scarpe da trial o trekking resistenti e protettive, e fare attenzione ove si posizionano i piedi durante la corsa perché si può rischiare facilmente di posizionare il piede in maniera errata e prendere facilmente una distorsione.
Un altro aspetto è quello del riscaldamento pre - gara, visto e considerato che durante le gare di cross si parte a scaglioni in base alle categorie previste, è opportuno sapere con esattezza quando arriva il nostro turno e riscaldarci al meglio visto che le gare non durano più di 6/8km, e il periodo è abbastanza freddo con temperature che non ci permettono un buon riscaldamento.
Altro aspetto da considerare è il fatto che quando si gareggia per i cross chi è abituato a correre con il cardiofrequenzimentro per monitorare la propria prestazione, deve adattarsi a correre senza punti di riferimento sulla frequenza cardiaca, ma andare molto a sensazioni, controllando la sensazione muscolare e il respiro, perché il ritmo, le pendenze, le curve variano in maniera frequente e irregolare. Quindi le gare di cross diventano un buon allenamento per raffinare la conoscenza del nostro organismo senza l´aiuto della tecnologia.
Fonte: runningzen
In questo periodo dell´anno si cerca di rigenerare l´organismo e di programmare gli impegni futuri, come i campionati regionali sulle 10km, mezze maratone o maratone in programma. Per arrivare preparati dal punto di vista muscolare e fisiologico quasi tutti i podisti e non si dilettano nelle gare di cross. Il motivo è molto semplice, c´è chi correndo le gare di cross ritorna un po´ bambino quando cercavamo di sfidare i nostri compagni correndo nei campi divertendoci inzuppandoci il più possibile; c´è chi affronta le gare di cross per staccare dalla solita routine della corsa su strada, bella, ma meno naturale dei cross; e c´è chi utilizza le gare di cross per effettuare un buon potenziamento muscolare.
Ma vediamo cosa cambia dalla corsa su strada a quella su sterrato?
La preparazione svolta per affrontare delle gare di cross si deve basare su un buon potenziamento muscolare, sia a carico naturale correndo in salita e sia con le macchine isotoniche in palestra. Per migliorare la Forza muscolare possono bastare anche 4 settimane di preparazione specifica, per i più allenati si potrebbero programmare anche due sedute di potenziamento nell´arco della settimana distaccate di almeno 2 o 3 giorni una dall´altra.
ALLENAMENTO IN SALITA per le gare di cross
Per quanto concerne l´´allenamento in salita si possono programmare diverse tipologie di allenamento, dalle salite lunghe, medie e brevi. Le corse in salita sono utilissime per migliorare non solo la Forza muscolare, ma anche migliorare il VO2max, cioè massimo consumo di ossigeno che il nostro organismo è in grado di utilizzare, più alto è il valore del VO2max e più riusciremo a correre veloci e più a lungo. Inoltre dal punto di vista tecnico migliora la spinta e la forza dei piedi dato dal fatto che per spostare il nostro corpo in avanti abbiamo bisogno di una notevole spinta e forza dei piedi. Per far si che il nostro allenamento in salita ci porti dei benefici dal punto di vista muscolare, fisiologico e tecnico è opportuno rispettare alcune caratteristiche:
: programmare nelle prime sedute di allenamento dei tratti di saliscendi senza esagerare con le pendenza e la distanza;
: dopo qualche seduta di allenamento su saliscendi si possono inserire delle salite medie da 500 a 1000mt con una pendenza che può oscillare dal 5 all´8%;
: poi si passa alle salite lunghe da 5 a 10km con una pendenza che oscilla dal 3% al 6%;
:infine si possono programmare delle sedute di allenamento di salite brevi di 100/200mt ove l´intensità è elevatissima, e sono gli allenamenti che ci permettono di innalzare molto il nostro VO2max.
Di seguito è evidenziato uno schema utile per poter programmare al meglio delle sedute di corsa in salta. E´ ovvio, come accade per tutte le tipologie di allenamento è opportuno che ognuno adatti sia il chilometraggio, l´intensità, la gradualità del carico alle proprie caratteristiche fisiologiche e tecniche.
Dal punto di vista pratico nella gestione degli allenamenti in salita è preferibile trovare dei tratti di strada che siano il più possibile a circuito, o dei cavalcavia. Se ad esempio dobbiamo effettuare della corsa media in salita o ripetute medie in salita è consigliato trovare una salita di 1000mt con una discesa della stessa distanza per recuperare. Mentre per le ripetute sui 100 o 200mt ho trovato grande facilità e praticità nell´eseguire l´allenamento su un cavalcavia di 200mt di salita e 200mt di discesa per recuperare. Se non siamo così fortunati da avere dei percorsi in salita cos´ì costituiti , possiamo in questo periodo dell´anno utilizzare il Tapis Roulant (nastro trasportatore) in palestra, ove possiamo tranquillamente regolare pendenza, distanza , velocità e gestire al meglio i nostri allenamenti in salita.
In contemporanea con la programmazione degli allenamenti in salita si può programmare il potenziamento muscolare in palestra con le macchine isotoniche. Consiglierei di effettuare l´allenamento in palestra come prevenzione degli infortuni e come preparazione agli allenamenti in salita per affrontare meglio la fatica muscolare a carico naturale.
In linea generale, sia per quanto concerne le sedute di corsa in salita e sia per il potenziamento in palestra, è opportuno che man mano che si avvicinano le gare di cross di diminuire i carichi di allenamento, soprattutto come quantità dei chilometri di corsa e del peso utilizzato per il potenziamento in palestra.
Un aspetto da tenere presente quando si partecipa alle gare di cross è quello di fare attenzione allecalzature, utilizzando scarpe da trial o trekking resistenti e protettive, e fare attenzione ove si posizionano i piedi durante la corsa perché si può rischiare facilmente di posizionare il piede in maniera errata e prendere facilmente una distorsione.
Un altro aspetto è quello del riscaldamento pre - gara, visto e considerato che durante le gare di cross si parte a scaglioni in base alle categorie previste, è opportuno sapere con esattezza quando arriva il nostro turno e riscaldarci al meglio visto che le gare non durano più di 6/8km, e il periodo è abbastanza freddo con temperature che non ci permettono un buon riscaldamento.
Altro aspetto da considerare è il fatto che quando si gareggia per i cross chi è abituato a correre con il cardiofrequenzimentro per monitorare la propria prestazione, deve adattarsi a correre senza punti di riferimento sulla frequenza cardiaca, ma andare molto a sensazioni, controllando la sensazione muscolare e il respiro, perché il ritmo, le pendenze, le curve variano in maniera frequente e irregolare. Quindi le gare di cross diventano un buon allenamento per raffinare la conoscenza del nostro organismo senza l´aiuto della tecnologia.
Fonte: runningzen