Circuit training
14-01-2009 - allenamento e preparazione
IL CIRCUIT TRAINING
In questo periodo dell´anno ove le gare sono ormai alle spalle si cerca di potenziare la muscolatura e migliorare la forza muscolare, sia generale e sia specifica. In questo articolo analizzeremo il miglioramento della forza generale per il podista mediante l´utilizzo di un metodo di allenamento molto utile, produttivo, vario per ogni periodo dell´anno: il CIRCUIT TRAINING. Prima di parlare del Circuit Training vediamo di analizzare e capire meglio di cosa si tratta quando si parla di FORZA MUSCOLARE : "la capacità dell´organismo di vincere una resistenza esterna o di opporsi con un impegno muscolare". Possiamo avere :
Forza massima o massimale: massimo valore di forza esprimibile con la contrazione di tutte le fibre muscolari;
Forza statica: forza che si esprime con minima escursione muscolare per lo più equilibrante (vedi ginnasta);
Forza veloce: applicazione della forza con contrazioni e decontrazioni muscolari efficaci, dipendenti dalla velocità di esecuzione; e´ molto utile svilupparla in età evolutiva;
Forza elastica: applicazione della forza che sfrutta la qualità elastica del muscolo;
Forza reattiva: applicazione della forza che sfrutta la qualità di reazione muscolare a stimoli a volte unici, a volte ravvicinati in rapida successione.
Resistenza alla Forza: quando si cerca di far durare nel tempo le applicazioni di tali forze, ovviamente senza eccessiva diminuzione dell´efficacia.
Escludendo le prime due tipologie di forze, per il podista si sviluppano tutte le altre tipologie di forza, con maggior riguardo alla Resistenza alla Forza. La Resistenza alla Forza non è altro che quella capacità del nostro organismo di sopportare la fatica per periodi piuttosto lunghi e protratti nel tempo. Quello che accade ad ognuno di noi quando corre la maratona. Per questo motivo sono più efficaci i circuiti di bonificazione, che i semplici esercizi di potenziamento con le macchine isotoniche utilizzare in palestra in maniera singola e assestante.
Purtroppo è constatato che la maggior parte dei podisti, e precisamente tre podisti su dieci ogni anno sono costretti ad interrompere la preparazione a causa di un importante infortunio subito durante gli allenamenti , e le cause possono essere così menzionate e classificate:
Non adeguato potenziamento muscolare e quindi forza muscolare generale
Squilibrio muscolare tra i diversi distretti corporei
Assetto di corsa non corretto
Programmazione atletica non adeguata alle proprie potenzialità
Allenamenti sostenuti non idonei alle proprie capacità tecnico/fisiche
Come rimediare?
Potenziamento muscolare
Esercizi di tecnica di corsa
Esercizi posturali
Esercizi di allungamento muscolare
Allenamenti & Recupero in acqua
Analizzando il non adeguato potenziamento muscolare e uno squilibrio muscolare tra i diversi distretti corporei , si deve tener presente che il nostro corpo è costituito da muscolatura agonista (muscoli che eseguono il movimento in maniera diretta) e muscolatura antagonista (muscoli che si rilasciano e accompagnano il movimento ). Esempio muscoli anteriori e posteriori degli arti inferiori (foto ).
Prendiamo in riferimento il muscolo quadricipite (muscolo anteriore della coscia) e il muscolo bicipite femorale (muscolo posteriore della coscia), se non si sviluppano e non si allungano in maniera equilibrata entrambi i muscoli, agonisti/antagonisti, si rischia di potenziare eccessivamente la parte anteriore (o posteriore). La conseguenza si verificano squilibri muscolari che creano disagi di postura, di elasticità, e quindi creando notevoli disagi durante la corsa con conseguenti infortuni. Per ovviare a tutto ciò e correre sempre più a lungo senza farci del male è necessario sfruttare questo periodo invernale per svolgere del potenziamento muscolare a carico naturale e con i pesi, utilizzando una metodica completa, divertente, varia, e motivante.
A cosa serve il circuit training ?
Migliorare e potenziare la muscolatura in generale;
Variare l´allenamento con i soliti esercizi alle macchine isotoniche;
Prendere in riferimento tutti i distretti muscolari in maniera armonica;
Migliorare e sviluppare la forza resistente utile per il podista;
Rende l´allenamento vario, divertente e motivante
Come organizzare un Circuit Training ?
Il circuit training è costituito da diverse stazioni, ove ogni stazione prende in riferimento un determinato esercizio e quindi un distretto muscolare. Si eseguono in maniera successiva tutte le stazioni programmate con le diverse ripetizioni ( o tempo di lavoro) per ogni esercizio, una volta terminato il circuito si recupera per 3/5´, dipende dalla capacità e potenzialità del soggetto, dall´obiettivo che si vuol raggiungere. Terminato il recupero si riparte per la seconda serie. In linea di massima si eseguono 3 serie con recupero di 3/5´ tra le serie. Non c´è recupero tra le stazioni programmate. Per l´organizzazione di un buon circuito si dovrebbe avere un po´ di spazio a disposizione, e si dovrebbero programmare sia esercizi a corpo libero e sia esercizi con sovraccarichi. Eventualmente all´inizio si possono programmare solo stazioni con esercizi a corpo libero e poi man mano che migliora la condizione fisica si possono inserire esercizi con i pesi.
Quante volte a settimana svolgere il Circuit Training?
La proposta del circuit training in un programma di allenamento mirato al potenziamento muscolare può andare da 2 a 3 volte a settimana. Tutto ciò dipenderà dal periodo di preparazione. Nel periodo invernale si potranno svolgere anche 3 sedute alternate di circuit training, mentre nel periodo di gara , da 1 a 2 volte a settimana. Da tener presente che quando svolgiamo allenamenti di potenziamento muscolare difficilmente si è agili e leggeri durante gli allenamenti per la corsa. Quindi in questo periodo di preparazione vi consiglio di inserire almeno 3 volte allenamenti di Circuit Training mirato, sia al potenziamento muscolare e sia al miglioramento della resistenza aerobica.
Di seguito in allegato un esempio di Circuit Training sia a corpo libero e sia con i pesi che potete tranquillamente effettuare in palestra o anche su un ampio spazio (parco, villa) a vostra disposizione quando vi allenate. Cercate di seminare in questo periodo dell´anno per poter successivamente raccogliere i frutti (risultati) nel periodo di primavera.
Buona corsa & buon potenziamento muscolare!
Fonte: runningzen
In questo periodo dell´anno ove le gare sono ormai alle spalle si cerca di potenziare la muscolatura e migliorare la forza muscolare, sia generale e sia specifica. In questo articolo analizzeremo il miglioramento della forza generale per il podista mediante l´utilizzo di un metodo di allenamento molto utile, produttivo, vario per ogni periodo dell´anno: il CIRCUIT TRAINING. Prima di parlare del Circuit Training vediamo di analizzare e capire meglio di cosa si tratta quando si parla di FORZA MUSCOLARE : "la capacità dell´organismo di vincere una resistenza esterna o di opporsi con un impegno muscolare". Possiamo avere :
Forza massima o massimale: massimo valore di forza esprimibile con la contrazione di tutte le fibre muscolari;
Forza statica: forza che si esprime con minima escursione muscolare per lo più equilibrante (vedi ginnasta);
Forza veloce: applicazione della forza con contrazioni e decontrazioni muscolari efficaci, dipendenti dalla velocità di esecuzione; e´ molto utile svilupparla in età evolutiva;
Forza elastica: applicazione della forza che sfrutta la qualità elastica del muscolo;
Forza reattiva: applicazione della forza che sfrutta la qualità di reazione muscolare a stimoli a volte unici, a volte ravvicinati in rapida successione.
Resistenza alla Forza: quando si cerca di far durare nel tempo le applicazioni di tali forze, ovviamente senza eccessiva diminuzione dell´efficacia.
Escludendo le prime due tipologie di forze, per il podista si sviluppano tutte le altre tipologie di forza, con maggior riguardo alla Resistenza alla Forza. La Resistenza alla Forza non è altro che quella capacità del nostro organismo di sopportare la fatica per periodi piuttosto lunghi e protratti nel tempo. Quello che accade ad ognuno di noi quando corre la maratona. Per questo motivo sono più efficaci i circuiti di bonificazione, che i semplici esercizi di potenziamento con le macchine isotoniche utilizzare in palestra in maniera singola e assestante.
Purtroppo è constatato che la maggior parte dei podisti, e precisamente tre podisti su dieci ogni anno sono costretti ad interrompere la preparazione a causa di un importante infortunio subito durante gli allenamenti , e le cause possono essere così menzionate e classificate:
Non adeguato potenziamento muscolare e quindi forza muscolare generale
Squilibrio muscolare tra i diversi distretti corporei
Assetto di corsa non corretto
Programmazione atletica non adeguata alle proprie potenzialità
Allenamenti sostenuti non idonei alle proprie capacità tecnico/fisiche
Come rimediare?
Potenziamento muscolare
Esercizi di tecnica di corsa
Esercizi posturali
Esercizi di allungamento muscolare
Allenamenti & Recupero in acqua
Analizzando il non adeguato potenziamento muscolare e uno squilibrio muscolare tra i diversi distretti corporei , si deve tener presente che il nostro corpo è costituito da muscolatura agonista (muscoli che eseguono il movimento in maniera diretta) e muscolatura antagonista (muscoli che si rilasciano e accompagnano il movimento ). Esempio muscoli anteriori e posteriori degli arti inferiori (foto ).
Prendiamo in riferimento il muscolo quadricipite (muscolo anteriore della coscia) e il muscolo bicipite femorale (muscolo posteriore della coscia), se non si sviluppano e non si allungano in maniera equilibrata entrambi i muscoli, agonisti/antagonisti, si rischia di potenziare eccessivamente la parte anteriore (o posteriore). La conseguenza si verificano squilibri muscolari che creano disagi di postura, di elasticità, e quindi creando notevoli disagi durante la corsa con conseguenti infortuni. Per ovviare a tutto ciò e correre sempre più a lungo senza farci del male è necessario sfruttare questo periodo invernale per svolgere del potenziamento muscolare a carico naturale e con i pesi, utilizzando una metodica completa, divertente, varia, e motivante.
A cosa serve il circuit training ?
Migliorare e potenziare la muscolatura in generale;
Variare l´allenamento con i soliti esercizi alle macchine isotoniche;
Prendere in riferimento tutti i distretti muscolari in maniera armonica;
Migliorare e sviluppare la forza resistente utile per il podista;
Rende l´allenamento vario, divertente e motivante
Come organizzare un Circuit Training ?
Il circuit training è costituito da diverse stazioni, ove ogni stazione prende in riferimento un determinato esercizio e quindi un distretto muscolare. Si eseguono in maniera successiva tutte le stazioni programmate con le diverse ripetizioni ( o tempo di lavoro) per ogni esercizio, una volta terminato il circuito si recupera per 3/5´, dipende dalla capacità e potenzialità del soggetto, dall´obiettivo che si vuol raggiungere. Terminato il recupero si riparte per la seconda serie. In linea di massima si eseguono 3 serie con recupero di 3/5´ tra le serie. Non c´è recupero tra le stazioni programmate. Per l´organizzazione di un buon circuito si dovrebbe avere un po´ di spazio a disposizione, e si dovrebbero programmare sia esercizi a corpo libero e sia esercizi con sovraccarichi. Eventualmente all´inizio si possono programmare solo stazioni con esercizi a corpo libero e poi man mano che migliora la condizione fisica si possono inserire esercizi con i pesi.
Quante volte a settimana svolgere il Circuit Training?
La proposta del circuit training in un programma di allenamento mirato al potenziamento muscolare può andare da 2 a 3 volte a settimana. Tutto ciò dipenderà dal periodo di preparazione. Nel periodo invernale si potranno svolgere anche 3 sedute alternate di circuit training, mentre nel periodo di gara , da 1 a 2 volte a settimana. Da tener presente che quando svolgiamo allenamenti di potenziamento muscolare difficilmente si è agili e leggeri durante gli allenamenti per la corsa. Quindi in questo periodo di preparazione vi consiglio di inserire almeno 3 volte allenamenti di Circuit Training mirato, sia al potenziamento muscolare e sia al miglioramento della resistenza aerobica.
Di seguito in allegato un esempio di Circuit Training sia a corpo libero e sia con i pesi che potete tranquillamente effettuare in palestra o anche su un ampio spazio (parco, villa) a vostra disposizione quando vi allenate. Cercate di seminare in questo periodo dell´anno per poter successivamente raccogliere i frutti (risultati) nel periodo di primavera.
Buona corsa & buon potenziamento muscolare!
Fonte: runningzen